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跑完马拉松怎么恢复点进盟马小课堂上课了!

时间:2019-11-07 08:41来源:未知 作者:admin 编辑:admin 点击:
每位跑友跑完场马拉松都是不错的经历,当冲过终点的那一刻,有各种复杂激动的心绪。但是跑完一场马拉松身体却并没有因为比赛的结束而马上恢复正常,完成比赛后,身体的免疫力会大打折扣,身体不仅丢失大量盐分和水分及耗尽能量,肌肉堆积大量乳酸和各种酸痛

  每位跑友跑完场马拉松都是不错的经历,当冲过终点的那一刻,有各种复杂激动的心绪。但是跑完一场马拉松身体却并没有因为比赛的结束而马上恢复正常,完成比赛后,身体的免疫力会大打折扣,身体不仅丢失大量盐分和水分及耗尽能量,肌肉堆积大量乳酸和各种酸痛以及疲惫不堪,身体也处于非常脆弱的时期。当我们冲过终点拿到奖牌的一刻起,身体的恢复准备就开始了。

  赛后0-5分钟:领取奖牌,拍比赛纪念照,发微博,告诉那些对你重要的和你爱的人,你顺利的完成了比赛;

  赛后5-15分钟:不要坐下来,慢慢的走动。让你的身体从激烈的比赛模式恢复到日常模式。不要让心率过快下降,防止乳酸急剧堆积;

  赛后15-45分钟:吃东西,补充300-400卡路里易消化的碳水和蛋白质。保持血糖水平,补充肌肉糖原,修复肌肉。如果天气比较热喝些运动饮料,如果天气比较冷喝些热汤。一般建议碳水与蛋白质的比例4:1的食物(酸奶是种不错的选择);

  赛后30-60分钟:将腿在冷水中泡或用冷水冲5-10分钟,然后穿上压缩裤。帮助排酸,减少肿胀,快速恢复;

  赛后30-60分钟:平躺后,将腿抬起,靠在墙上5-10分钟。有助于拉伸同时防止腿部大量充血;

  赛后6-24小时:通过拉伸或用泡沫轴充分放松肌肉(如果有条件进行一次按摩就更完美了);

  赛后第一周:做一些低强度的交叉训练,比如游泳,瑜伽,普拉提,或是仅仅拉伸。促进血液循环,肌肉恢复:如果感觉不错,可以在本周后半段进行一些低强度的5-10公里的慢跑;

  赛后第二周:如果有伤或是身体不适,可以继续进行低强度交叉训练。如果身体状态良好可以进行短距离(5-10公里)慢跑。可以增加跑步的频率,但是控制跑步的距离和强度;

  跑后第四周:如果没有伤病,回到你的训练中来。新的比赛又在召唤你了!这项运动能带给你的快乐,你渐渐的将它作为你生活方式的一个部分,甚至像是一种信仰。

  心理恢复手段包括放松训练、调试呼吸、催眠暗示、心理调节等等。放松训练可采用仰卧姿势,两腿舒展伸直,两臂自然伸直,两臂自然放于体侧,从头到脚逐渐完全,每次放松约10分钟,每天坚持一次。呼吸调整方法:吸气--憋气--吐气。吸气与憋气的比例大约是3比2。自然呼吸,注意身体爽快感觉,身体会放松一分钟;

  另外,催眠暗示和催眠休息也是恢复运动员运动能力的重要方法。它可使有机体在短时间内消除疲劳或过度紧张,得到充分的休息。暗示语可以随意自主选择。一般常用的有我已经感到很放松、我要得到充分的休息等。包括安排舒适的生活环境和日常生活,保持运动的热情,经常与运动朋友进行训练交流也是很自然的心理恢复手段;

  按摩是消除疲劳非常有效的手段。通过机械刺激反射影响中枢神经系统,促进血液和淋巴循环,使肌肉中原来闭塞的毛细血管开放增多,加强局部血液供应,增进肌肉力量和弹性,缓解疲劳时的肌肉僵硬紧缩和酸膨胀。通过按摩能促进代谢产物的加速消除、使疲劳消失更快;

  糖原代谢乳酸堆积是引起肌肉疲劳的主要原因,特别是在大强度训练课后,剧烈运动可使乳酸增加十倍,从而引起肌肉工作能力下降。因此迅速消除血乳酸堆积十分重要。据研究血乳酸完全消除到安静水平,静止恢复需要1-2小时,而积极性恢复时间减半;

  由于乳酸的消除是在氧的作用下分解成水和二氧化碳。水中漫游可以加快乳酸消除,有研究通过实验证明,用80%v02max水平游5分钟加40%v02max水平游15分钟,血乳酸消除最快。因此,在高强度训练后,可以安排800米左右的中慢速游泳,可以达到积极的恢复效果;

  在高强度的训练后,人体的疲劳首先出现在足部血液循环不良,代谢终产物。钙盐,乳酸微晶体等物质沉淀。在使用43度热水浸泡双足30分钟后,血液中的乳酸会降低30%多,恢复到几乎不感觉疲劳时血液乳酸水平。另外浴足之后睡眠会得到改善,这也能够进一步促进缓解疲劳。

  跑马拉松后具体多久能恢复,是因人而异的,取决于个人的体质、恢复手段,如果之前体质好,体能不错,而且赛后恢复方法到位,那么可能一周左右疲劳、酸痛感消失,但是如果体质差,且跑马拉松过程中肌肉拉伤、关节扭伤等情况,那恢复时间可能需要一个月,甚至更久。